ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ
‣ Функция легких снижается с возрастом
‣ Дыхательные упражнения помогают увеличить объем легких и способствуют восстановлению
‣ Глубокое дыхание уменьшает беспокойство, страхи и тревогу
‣ Дыхательные техники можно включить в вашу программу аэробных упражнений
С самого начала своей деятельности врачи и целители борются со всеми видами респираторных инфекций. К счастью, большинство из них, хотя и всегда неприятны, ограничиваются сами собой и не представляют большой опасности. Однако бывают случаи, когда условия окружающей среды и генетические мутации приводят к появлению свирепых врагов, которые бродят по земле и разрушают общества. Мы никогда не были лучше подготовлены как человечество, чем сейчас. Благодаря обширному эпидемиологическому отслеживанию, передовой системе жизнеобеспечения, всемирной вакцинации, храбрым медицинским работникам и высокой моральной и социальной ответственности общества, мы вместе преодолели кризис, связанный с Covid-19.
Хотя эта битва еще далека от завершения, теперь у нас есть величайшее оружие – профилактика посредством вакцинации . Интересно, что одно из первых упоминаний о процедурах вакцинации пришло из древней Индии и Китая, где медицинские системы в первую очередь были сосредоточены на профилактике заболеваний. Тем не менее, врачи поняли, что иногда внешние силы слишком велики, и наша иммунная система нуждается в дополнительной помощи. Самый почитаемый целитель — тот, кто может предотвратить болезнь, а не лечить ее.
Без сомнения, вакцинация является самым мощным и прямым методом профилактики инфекционных заболеваний в современном обществе. Однако никогда не следует забывать и о личной ответственности перед собственным телом за его здоровье. И да, это не «бремя» врачей, систем здравоохранения или кого-то еще. Именно мы должны ежедневно прилагать усилия к тому, чтобы правильно питаться, заниматься спортом и сохранять спокойствие, если мы искренне хотим наслаждаться каждым моментом потенциально долгой и счастливой жизни.
Дыхательные упражнения — мощный инструмент, который совершенно бесплатен, требует минимум усилий и времени, но приносит массу пользы. Это инструмент, который на протяжении тысячелетий успешно использовался практически во всех культурах для защиты тела и разума от болезней. Главное — выполнять эти упражнения ежедневно. Точно так же, как вы чистите зубы, чтобы сохранить их здоровье, или пьете воду, чтобы помочь почкам, вы можете выполнять дыхательные упражнения, чтобы поддержать орган, который дает вам кислород. Как и весь организм, наши легкие нуждаются в ежедневном уходе и внимании. Более того, если вы до сих пор этим не занимались, начать никогда не поздно. Помимо тысячелетнего полезного опыта, появляется все больше научных данных, доказывающих улучшение дыхательных функций даже при серьезно поврежденных легких.
Одышка является симптоматическим краеугольным камнем нынешней пандемии. К сожалению, затруднение дыхания и дискомфорт могут сохраняться в течение многих месяцев, даже после того, как болезнь уже давно прошла. В настоящее время не существует волшебной таблетки или лекарства, способного быстро восстановить нормальную функцию легких после тяжелой травмы. Однако это не означает, что вы ничего не можете сделать, чтобы поддержать свое выздоровление.
Как сказал физиотерапевт Университета Джонса Хопкинса Пейтинг Лиен: «Работа над выздоровлением начинается просто: с сосредоточения внимания на дыхании».
Как дыхание помогает восстановлению после COVID-19?
Всякий раз, когда организм заражается COVID-19 или другими респираторными вирусами, иммунная система сразу же начинает борьбу с вирусом. Эта иммунологическая реакция создает в легких много мусора, который необходимо удалить лимфодренажем. Этот мусор блокирует поглощение кислорода в кровь. Правильная работа лимфатической системы требует дыхания и активного движения. Различные дыхательные упражнения, которые чередуют глубокие вдохи и выдохи, создают разницу давления в легких для адекватного лимфатического дренажа и удаления мусора.
Характер дыхания может измениться в результате болезни или общего ухудшения физической формы, при этом движения диафрагмы уменьшаются, а вспомогательные мышцы шеи и плеч активируются сильнее. Техники дыхания направлены на нормализацию режима дыхания и повышение эффективности дыхательных мышц, что приводит к снижению потребления энергии, раздражению дыхательных путей и усталости.
Дыхательные упражнения улучшают обмен кислорода и углекислого газа в легких за счет углубления каждого вдоха. В результате это улучшает общую емкость легких. Кроме того, глубокое дыхание открывает дыхательные пути и очищает легкие от чрезмерных выделений.
Эпидемия COVID-19 имеет как физические, так и психические последствия, и регулярные упражнения по глубокому дыханию могут помочь облегчить и то, и другое. Дыхательные упражнения могут обеспечить чувство спокойствия, которое жизненно важно для процесса заживления и выздоровления. Общее состояние стресса и тревоги приводит к мышечному напряжению, уменьшающему объем движений грудной клетки. Это может привести к поверхностному и учащенному дыханию, которое неэффективно для правильного обмена кислорода. По мере выздоровления от любой легочной инфекции вам необходимо будет укреплять мышцы, которые помогают вам дышать. К числу таких мышц относятся диафрагма и мышцы грудной клетки. Точно так же, как физические упражнения укрепляют мышцы, дыхательные упражнения укрепляют легкие. Дыхательные упражнения — отличный способ укрепить диафрагму и научить организм задействовать легкие для более глубокого и эффективного дыхания.
Такие упражнения повышают общий уровень энергии, поскольку каждая клетка организма получает кислород, необходимый для ее работы. Что еще более важно, более здоровые и эффективные легкие лучше подготовлены к борьбе с любыми будущими инфекциями. Они также могут помочь справиться с постоянно растущим раздражением, разочарованием и тревогой, вызванными пандемией.
Поэтому не забывайте уделять дыхательным упражнениям хотя бы 5–15 минут в день.
1. Диафрагмальное («брюшное») дыхание.
|
Диафрагмальное дыхание — это форма целенаправленного глубокого «брюшного» дыхания, которое задействует диафрагму, нашу основную дыхательную мышцу, для восстановления функции легких. Движение диафрагмы растягивает и открывает основание легких, втягивая воздух в самые нижние доли. В результате дыхательная способность увеличивается, позволяя большему количеству воздуха проникать в легкие и выходить из них. Это простой метод расширения легких, который улучшает их функции и очищает от мокроты. Он также способствует расслаблению нервной системы, снижает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также снижает потребность в кислороде. Вы можете делать это много раз в течение дня в любом месте и положении. |
1. Сядьте или лягте на спину, согнув колени. 2. Расслабьте плечи и остальную часть тела. 3. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. 4. Глубоко вдохните через нос, чувствуя, как воздух движется в брюшную полость, живот выдвигается наружу, а грудная клетка остается неподвижной. 5. Задержите дыхание на несколько секунд. 6. Медленно выдохните через рот, нажимая на живот. 7. Повторите 3–5 вдохов, а затем сделайте перерыв не менее 30 секунд, чтобы избежать гипервентиляции. |
2. Контроль дыхания
|
Дыхание через сжатые губы замедляет частоту дыхания, позволяя дыхательным путям оставаться открытыми в течение длительного времени и, следовательно, увеличивая потребление кислорода. Он предназначен для того, чтобы сделать ваше дыхание более эффективным, делая его медленнее и целенаправленнее. Цель этой техники дыхания — выдыхать на большее количество счетов, чем вдыхать. Обычно это делается путем счета до двух секунд на вдохе и четырех секунд на выдохе. С каждым выдохом старайтесь снять напряжение в теле. Постепенно замедляйте дыхание. Контроль дыхания необходим между более интенсивными упражнениями, поскольку он помогает дыхательным путям отдыхать. Это также может помочь вам, когда у вас одышка или вы чувствуете беспокойство, тревогу или панику. |
1. Сядьте расслабленно и удобно. 2. Медленно и глубоко вдохните (животом) через нос на несколько счетов с закрытым ртом 3. Сожмите губы и медленно выдохните весь воздух из легких. 4. Повторите 3–5 вдохов, а затем сделайте перерыв не менее 30 секунд, чтобы избежать гипервентиляции. |
3. Техника суммирования дыхания
|
Дыхательное суммирование — это техника увеличения и поддержания объема дыхания. Он используется для расширения легких, укрепления дыхательных мышц и очистки выделений, сводя к минимуму риск инфекций дыхательных путей. Её также можно использовать для улучшения силы и эффективности кашля и улучшения голоса. Она помогает сохранять грудную клетку подвижной и гибкой, а также растягивает дыхательные мышцы. |
1. Сядьте расслабленно и удобно. 2. Полностью выдохните. 3. Сделайте небольшой вдох (через рот, нос или оба) и задержите дыхание. Попробуйте сделать еще один вдох поверх предыдущего. Повторяйте, пока не почувствуете, что не можете больше вдохнуть , и удерживайте от 2 до 5 секунд. 4. Выдохните через рот. Если при выдохе почувствуете выделения мокроты, то выкашляйте их, немного наклонившись вперед 5. Повторите 3–5 вдохов, а затем сделайте перерыв не менее 30 секунд, чтобы избежать гипервентиляции |
4. Упражнение с воздушным шариком
|
1. Сядьте расслабленно и удобно. 2. Сделайте глубокий вдох животом и поднесите к губам пустой шарик. 3. Сильно выдохните, наполняя шарик воздухом. Постарайтесь надуть шарик как можно сильнее. 4. Держите шарик во рту и не выпускайте воздух. Вдохните через нос и повторите процедуру. 5. Повторите 3–5 вдохов, а затем сделайте перерыв не менее 30 секунд, чтобы избежать гипервентиляции. |
Надувание воздушных шаров задействует межреберные мышцы, которые отвечают за подъем диафрагмы и расширение грудной клетки. Это заставляет легкие расширяться, позволяя доставлять больше кислорода. Чем больше кислорода вы даете своему телу во время тренировки, тем дольше вы сможете работать, не задыхаясь и не уставая. Постарайтесь выдохнуть, не наполняя щеки воздухом и не напрягая шею. Если вы начинаете чувствовать давление на лице или краснеете , это означает, что вы не задействуете дыхательные мышцы. Выдувайте определенное количество воздушных шаров каждый день. |
5. «Девятичастное очищающее дыхание»
Это тибетский вариант попеременного ноздревого диафрагмального дыхания. Подробную инструкцию можно прочитать здесь . Он объединяет некоторые из вышеперечисленных техник в комплекс из девяти вдохов, который рекомендуется выполнять каждое утро, когда мы просыпаемся. Подобно утренней растяжке или пробежке, он стимулирует работу мышц диафрагмы. И нет ничего лучше, чем начать свой день со здоровой порции кислорода и ясного ума. Эта техника также имеет сильный медитативный компонент, который помогает вам лучше осознавать дыхание и тело в целом.
Аэробные упражнения
Регулярные аэробные упражнения (широко известные как «кардио») могут улучшить не только здоровье сердца, но и общую функцию легких. В целом дыхательные упражнения можно рассматривать как любую активность, которая увеличивает частоту дыхания. Быстрая ходьба, бег, плавание, прыжки или танцы – на ваш выбор. Каждую неделю взрослые должны заниматься физической активностью от умеренной до интенсивной не менее 150 минут.
Сохранение активности особенно важно для пожилых людей, поскольку с возрастом функция легких ухудшается. Мышцы, которые помогают вам дышать, ослабевают, легочная ткань теряет эластичность, а воздушные мешки в лёгких увеличиваются. Было обнаружено, что регулярные кардиотренировки замедляют процессы старения и улучшают общую функцию легких.
Аэробная активность также позволяет воздуху достигать самых глубоких областей легких, которые вы не используете, когда ведете сидячий образ жизни. Если наблюдается скопление выделений или слизи, аэробная активность поможет вам очистить легкие от них, снизив вероятность заражения.
Также важно помнить об укреплении мышц спины, чтобы облегчить дыхание и улучшить осанку.
Если вы избегаете действий, от которых у вас перехватывает дыхание, ваши мышцы ослабевают. Более слабым мышцам требуется больше кислорода для правильного функционирования. Со временем вы можете почувствовать все большую одышку. Это называется порочный круг бездействия. Будучи более активными, вы сможете укрепить свои мышцы и разорвать этот разрушительный порочный круг.
Создайте свою собственную тренировку
Вы можете научить свое тело совершенствовать технику дыхания точно так же, как вы можете научиться кататься на велосипеде или играть на пианино. Если вы будете практиковать регулярно, вы сможете научиться дышать животом большую часть времени.
Выберите дыхательные упражнения, которые лучше всего подходят вам. Затем составьте список своего распорядка дня и целей. Вы также можете включить техники дыхания в свой регулярный график тренировок, чтобы замедлить частоту сердечных сокращений, улучшить оксигенацию и отсрочить утомление.
Не забывайте, что вы легко можете начать применять эти техники дома во время самоизоляции или карантина.
Меры предосторожности
Не торопитесь. Не перенапрягайте себя, даже если у вас были лишь легкие респираторные симптомы. Следите за тем, что происходит с вашим телом; наблюдать и слушать. Желательно медленно и постепенно вернуться к полной активности.
Не выполняйте дыхательные упражнения, если вы в настоящее время больны и у вас температура, кашель, боли в груди или одышка в состоянии покоя. Прекратите, если почувствуете головокружение или дурноту, тошноту, холодную или липкую кожу и учащенное сердцебиение в груди. Проконсультируйтесь с врачом, если какие-либо симптомы легочной инфекции вернутся.
Не принимайте никакой еды за час до дыхательных упражнений.
Свяжитесь с нами, если у вас возникнут вопросы о респираторных заболеваниях или чтобы ознакомиться с продуктами и услугами, которые мы предлагаем!