Девятикратное очищение дыхания доктора Шераба Тензина

На протяжении веков йоги, шаманы и мудрецы разных культур знали значение диафрагмального или брюшного дыхания. Оно стало основой многих техник медитации и релаксации.

С развитием западной медицины, пониманием анатомии и работы нервной системы, глубокое дыхание стало центральной частью лечения состояний, связанных с автономной нервной системой (АНС), таких как: синдром раздраженного кишечника (СРК), тревожные расстройства и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Она также играет важную роль в практике реабилитации легких для людей, страдающих астмой, хронической обструктивной болезнью легких (ХОБЛ), пост-COVID или другими заболеваниями, которые повлияли на функцию легких.

 

Что такое блуждающий нерв?

АНС (ранее известная как вегетативная нервная система) — это система контроля, которая действует в основном бессознательно и регулирует широкий спектр функций организма, таких как дыхание, частота сердечных сокращений, пищеварение, мочеиспускание и сексуальное возбуждение.

Имеет три филиала:

• симпатическая нервная система ( «бей или беги» ),
• парасимпатическая нервная система ( «отдых и переваривание» ) и
• кишечная нервная система.

Симпатическая отвечает за немедленное выживание и, если ее стимулировать в течение длительного периода, ответственна за долговременный стресс, тревогу и связанные с ними расстройства. С другой стороны, парасимпатическая система снижает уровень стресса, поддерживает пищеварение и сексуальные функции.

Блуждающий нерв (X) — самый длинный нерв АНС в организме человека, который обеспечивает парасимпатический контроль над сердцем, легкими и пищеварительной системой. Латинское слово «vagus» означает «блуждающий», что точно описывает, как нерв блуждает по телу и соединяет разные органы. Таким образом, хотя большинство функций АНС являются непроизвольными, упражнения по глубокому дыханию помогут вам контролировать некоторые из них. Стимулируя этот нерв посредством диафрагмального дыхания, мы можем снизить частоту сердечных сокращений, регулировать кровяное давление и мгновенно расслабиться.

Особое внимание следует также обратить на тонус блуждающего нерва, отражающий его общую активность. Более высокий тонус блуждающего нерва означает, что ваше тело может быстрее расслабиться после стресса . Подобно тому, как мы тренируем мышцы, ежедневные дыхательные упражнения помогают «привести в тонус» блуждающий нерв.

«Развив понимание работы вашего блуждающего нерва, вы сможете работать со своей нервной системой, а не чувствовать себя в ловушке, когда она работает против вас». – Доктор Ариэль Шварц, клинический психолог.

 

Подготовка ума перед дыхательными упражнениями 

Это можно сделать в любое время и в любом месте, и это займет несколько минут.

Шаг 1

• Наш ум слишком активен, когда мы стоим, и слишком расслаблен, когда мы лежим. Лучше сидеть на стуле в западном стиле или скрестив ноги в восточном стиле йоги, чтобы вы чувствовали себя комфортно и осознанно.
• Держите позвоночник прямо, чтобы снизить нагрузку на органы и нервы.

Шаг 2

• Держите глаза открытыми , но расслабленными, лучше всего сосредоточьтесь на пространстве на расстоянии одного метра и чуть ниже от вас.
• Когда глаза закрыты, наш ум свободен от восприятия внешних объектов. Он сразу же начинает фантазировать, визуализируя случайные вещи из прошлого и будущего.
• Наша задача — удерживать внимание в настоящем моменте, не имея никаких мыслей.
• Нет необходимости их контролировать или бороться с ними.

Шаг 3

• Отпустите то, что вы знаете. Наше тело и разум восстанавливаются быстрее во время сна только потому, что нас нет рядом, чтобы их прерывать. Поэтому забудьте все, что вы знаете о дыхании, и просто наблюдайте.
• Не вмешивайтесь и не манипулируйте своим дыханием, осознайте, что это происходит в Вашем теле без вашего активного участия.
• Позвольте этому течь естественно.
• Оно может быть интенсивным или расслабленным. Оставить все как есть.
• Хитрость в том, что когда мы наблюдаем за дыханием в настоящий момент, наше внимание не блуждает в мыслях, и мы освобождаемся от вызванного им напряжения.
• Осознав это, мы теперь воспринимаем стресс как иллюзию, которая возникла в нашем сознании просто потому, что мы создали о нем мысль.
• Ничего из этого на самом деле не реально.

Заключение

Любые усилия, которые мы прилагаем, чтобы избавиться от нашей проблемы, только сделают ее сильнее. Выполняя любые упражнения, мы утверждаем, что проблема в нашем сознании теперь становится реальной. Поэтому вы ничего не можете сделать, кроме как отпустить усилия. Проблема — это всего лишь мысль в уме, подобная облаку в небе. Вам не нужно ни от чего избавляться, потому что избавляться не от чего. Это продвинутое понимание дыхания. Следуйте этим простым советам, приведенным выше, чтобы избежать всего, что может вас беспокоить.

 

Тибетский вариант диафрагмального дыхания, известный как «Девятикратное очищающее дыхание».

Он состоит из 3 циклов, в каждом по 3 вдоха. Последовательность повторяется 3 раза, чтобы выполнить в общей сложности 9 вдохов.

1-й цикл, 1-е дыхание

• Закончив подготовительные этапы, полностью выдохните и осторожно закройте левую ноздрю указательным пальцем левой руки.
• Медленно и глубоко вдохните через открытую ноздрю. Вы должны почувствовать, как воздух входит в брюшную полость, заставляя желудок расширяться. Убедитесь, что ваш живот движется, а грудь остается относительно неподвижной.
• На уровне пупка задержите дыхание настолько, насколько комфортно. Это может быть одна секунда, десять, шестьдесят или больше. Держитесь до тех пор, пока ваше тело расслабленно и мышцы не напрягаются.
• Удерживая воздух, поднесите указательный палец к правой ноздре и закройте ее. Медленно и глубоко выдохните через открытую левую ноздрю.

1-й цикл, 2-е дыхание

• После полного выдоха снова закройте левую ноздрю и вдохните через правую.
• На этот раз еще глубже, но медленно.
• Задержите дыхание в области пупка, закройте правую ноздрю и выдохните с той же силой, что и вдох.

1-й цикл, 3-е дыхание

• Закройте левую ноздрю в третий раз.
• Глубоко и резко вдохните.
• Задержите дыхание в районе пупка, закройте правую ноздрю и выдохните с той же силой, с которой вдыхали.

 

2-й цикл

• Затем поменяйте руки местами и повторите процесс трех вдохов.
• На этот раз вы закроете правую ноздрю указательным пальцем правой руки.
• Вдохните левой ноздрей и задержите дыхание.
• Затем закройте левую и выдохните правой.

 

3-й цикл

• В последнем цикле вы делаете три таких же как и выше вдоха и выдоха, но с открытыми обеими ноздрями.

 

Советы, как начать и продолжать

• Каждый день делайте упражнения в одном и том же месте , в спокойном и тихом месте.
• Держите свой ум ясным и расслабленным.
• Не волнуйтесь, если вначале вы можете сделать это неправильно.
• Старайтесь делать их ежедневно в одно и то же время, чтобы закрепить привычку.
• Наслаждайтесь плодами вечной мудрости!