GALVENĀS ATZIŅAS
‣ Plaušu funkcijas novecojot samazinās
‣ Elpošanas vingrinājumi palīdz palielināt plaušu kapacitāti un veicina atveseļošanos
‣ Dziļā elpošana samazina raizes, bailes un trauksmi
‣ Elpošanas tehnikas var iekļaut savā kardio treniņu rutīnā
Kopš savas profesijas pirmssākumiem ārsti un dziednieki cīnās ar visu veidu elpceļu infekcijām. Par laimi, lielākā daļa no tām, kaut arī tās vienmēr ir nepatīkamas, ir pašierobežojošas un nerada lielas briesmas. Tomēr ir gadījumi, kad vides apstākļu un ģenētisko mutāciju rezultātā parādās mežonīgi ienaidnieki, kas klīst pa zemi un iznīcina sabiedrības. Mēs, cilvēce, nekad neesam bijuši labāk sagatavoti tam kā tagad. Ar plašu epidemioloģisko izsekošanu, progresīvu dzīvības atbalstu, vakcināciju visā pasaulē, drosmīgiem veselības darbiniekiem un plašas sabiedrības augstu morālo, sociālo atbildību mēs kopīgi saskaramies ar Covid-19 krīzēm.
Lai arī šī cīņa vēl nebūt nav beigusies, mums tagad ir lielākais ierocis pret to - vakcinācija. Interesanti, ka vēsturiski vienas no pirmajām liecībām par vakcinācijas lietderību nāk no senās Indijas un Ķīnas, kur medicīnas sistēmas, pirmkārt, lielā mērā bija vērstas uz slimību profilaksi. Neskatoties uz to, ārsti saprata, ka dažkārt ārējie spēki ir pārāk dominanti, un mūsu imūnsistēmai nepieciešama neliela papildus palīdzība. Viscienītākais dziednieks ir tas, kurš var novērst slimības, nevis tās izārstēt.
Bez šaubām, vakcinācija ir visspēcīgākā un tiešākā slimību profilakses metode mūsdienās. Tomēr mums nekad nevajadzētu aizmirst arī par personīgo atbildību pret savu ķermeni, saglabājot savu veselību. Jā, tas nav ārstu, veselības sistēmu vai citu cilvēku pienākums. Mums pašiem ikdienā jāpieliek pūles, lai ēstu veselīgi, vingrotu un uzturētu savu mentālo veselību, ja mēs patiešām vēlamies izbaudīt katru savas dzīves mirkli, un dzīvot ilgi un laimīgi.
Elpošanas vingrinājumi ir spēcīgs rīks, kas ir pilnīgi bez maksas, turklāt prasa minimālu piepūli un laiku, bet sniedz daudz priekšrocību. Tas ir rīks, kuru tūkstošiem gadu veiksmīgi izmantoja praktiski visas kultūras, lai uzturētu gan ķermeni, gan prātu bez slimībām. Būtiskākais ir veikt šos vingrinājumus katru dienu. Tāpat kā tīrīt zobus, lai tie būtu veseli, vai dzert ūdeni, lai palīdzētu nierēm, jūs varat veikt elpošanas vingrinājumus, lai atbalstītu orgānu, kas dod jums skābekli. Tāpat kā pārējam ķermenim, arī mūsu plaušām nepieciešama ikdienas aprūpe un uzmanība. Turklāt, ja jūs to neesat darījis līdz šim, nekad nav par vēlu sākt. Papildus tūkstošiem gadu ilgajai labvēlīgajai pieredzei ir arvien vairāk zinātnisku datu, kas pierāda elpošanas funkciju uzlabošanos pat stipri bojātu plaušu gadījumā.
Elpošana ir simptomātisks pašreizējās pandēmijas stūrakmens. Diemžēl elpošanas grūtības un diskomforts var saglabāties vairākus mēnešus, pat pēc tam, kad slimība jau sen ir pagājusi. Pašlaik nav zināmu burvju tablešu vai zāļu, kas pēc smagas traumas varētu ātri atjaunot normālu plaušu darbību. Tomēr tas nenozīmē, ka neko nevar darīt, lai atbalstītu atveseļošanos.
Tāpat kā Džons Hopkinss, fizioterapeits Peitings Ljens ir teicis: "Darbs atveseļošanās virzienā sākas vienkārši: koncentrējoties uz elpošanu".
Kā elpošana palīdz atveseļoties pēc COVID-19?
Ikreiz, kad ķermenis ir inficēts ar COVID-19 vai citu elpošanas vīrusu, imūnsistēma nekavējoties cīnās ar vīrusu. Šī imunoloģiskā reakcija plaušās rada daudz “netīrumus”, kas jānoņem ar limfodrenāžu. Šīs atliekas ir tas, kas bloķē skābekļa uzsūkšanos asinīs. Pareizai limfātiskās sistēmas darbībai nepieciešama elpošana un aktīva kustība. Dažādi elpošanas vingrinājumi, kuros tiek veikta dziļa ieelpa un izelpa, rada spiediena atšķirības plaušās un nodrošina pietiekamu limfodrenāžu un šo gružu attīrīšanu.
Elpošanas modelis var tikt izmainīts slimības laikā vai novecošanās rezultātā, kad tiek veiktas mazāk kustības ar diafragmu un vairāk aktivizējas kakla un plecu palīgmuskuļi. Elpošanas vingrinājumu mērķis ir normalizēt elpošanas ieradumus un palielināt elpošanas muskuļu efektivitāti, kā rezultātā samazinās enerģijas patēriņš, elpceļu kairinājums un nogurums.
Elpošanas vingrinājumi uzlabo skābekļa un oglekļa dioksīda apmaiņu plaušās, padziļinot katru elpu. Rezultātā tas uzlabo kopējo plaušu ietilpību. Turklāt dziļa elpošana atver elpceļus un attīra pārmērīgu plaušu sekrēciju.
COVID-19 epidēmijai ir gan fiziskas, gan psihiskas sekas, un regulāri dziļas elpošanas vingrinājumi var palīdzēt mazināt abus. Elpošanas vingrinājumi var nodrošināt mieru, kas ir ļoti svarīgi dziedināšanas un atveseļošanās procesam. Vispārējais stresa un trauksmes stāvoklis noved pie muskuļu sasprindzinājuma, kas samazina kustības amplitūdu krūšu sienā. Tā rezultātā var būt sekla un ātra elpošana, kas nav efektīva pareizai skābekļa apmaiņai. Atgūstoties no jebkuras plaušu infekcijas, jums būs jāstiprina muskuļi, kas palīdz elpot. Starp šiem muskuļiem ir diafragma un krūšu sienas muskuļi. Tāpat kā vingrinot ķermeni, muskuļi kļūst stiprāki, arī elpošanas vingrinājumi stiprinās plaušas. Elpošanas vingrinājumi ir lielisks veids, kā stiprināt diafragmu un izglītot ķermeni - iesaistīt plaušas, lai elpotu dziļāk un efektīvāk.
Elpošanas vingrinājumi paaugstinās vispārējo enerģijas līmenis, jo katra ķermeņa šūna saņems skābekli, kas nepieciešama to darbībai. Vēl svarīgāk ir tas, ka veselīgākas un efektīvākas plaušas spēj labāk cīnīties ar jebkādām turpmākām infekcijām, tās var arī palīdzēt pastāvīgi pieaugošā kairinājuma, neapmierinātības un trauksmes gadījumā, ko izraisījusi pandēmija.
Tāpēc neaizmirstiet veltīt vismaz 5-15 minūtes dienā elpošanas vingrinājumiem. per day to breathing exercises.
1. Diafragmālā (“vēdera”) elpošana
|
Diafragmālā elpa ir koncentrēta, dziļa elpošana ar vēderu, iesaistot diafragmu, mūsu primāro elpošanas muskuli, kas palīdz atjaunot plaušu funkciju. Diafragmas kustības pastiepj un atver plaušu pamatni, ievelkot gaisu zemākajās plaušu daivās. Tā rezultātā palielinās elpošanas kapacitāte, ļaujot arvien lielākam gaisa daudzumam ieplūst plaušās. Tā ir vienkārša elpošanas tehnika, kas palīdz paplašināt plaušu kapacitāti un atīrīt tās no gļotām. Šada elpošana arī pamudina nervu sistēmu atslābt, samazina sirds un asins spiedienu, kā arī samazina pieprasījumu pēc skābekļa. Šo vingrojumu var veikt jebkurā diennakts laikā, jebkurā vietā |
1. Apsēdies vai apgulies uz muguras ar saliektām kājām 2. Atbrīvo plecus un visu ķermeni 3. Vienu plaukstu uzliec sev uz krūtīm, otru uz vēdera 4. Ieelpo dziļi caur degunu, sajūti kā gaiss ieplūst tevī, kā tas nonāk vēderā, liekot tam piepūsties, kamēr krūšu daļa paliek nekustīga. 5. Aizturi elpu uz pāris sekundēm 6. Izelpo lēnām caur muti, velkot vēderu 7. Atkārto 3-5 reizes un tad atpūties vismaz 30 sekundes, lai izvairītos no hiperventilācijas. |
2. Elpas kontrole
|
Šis elpošanas veids palēnina elpošanas ritmu, ļaujot elpceļiem ilgsoši palikt atvērtiem, tādējādi palielinot skābekļa uzņemšanu. Šis vingrinājums paredzēts tam, lai padarītu elpu daudz efektīvāku, lēnāku un apzinātāku. Mērķis ir padarīt izelpu daudz garāku nekā ieelpu. Visizplatītākais veids ir ieelpot divas sekundes un izelpot 4 sekundes. Ar katru izelpu, atbrīvojies no spriedzes ķermenī. Lēnām padari elpu arvien lēnāku un dziļāku. Šāda elpošanas kontrole ir ļoti būtiska, jo tā palīdz elpceļiem atpūsties. Tā var arī palīdzet Tev brīžos, kad esi bez elpas trauksmes, uztrukuma vai panikas lēkmju gadījumos. |
1. Apsēdies ērtā un brīvā pozīcijā 2. Ieelpo dziļi un lēnām (ar vēderu) caur degunu, turot muti ciet. 3. Savelc lūpas it kā teiksi burtu U un lēnām izelpo visu gaisu caur muti, pagarinot izelpu divreiz garāku nekā ieelpu. 4. Atkārto 3-5 reizes un tad atpūties vismaz 30 |
3. Elpas “uzelpošanas” tehnika
|
Elpas aiztures tehnika palīdz palielināt un uzturēt jūsu elpas apjomu. To lieto, lai palielinātu plaušu kapacitāti, nostiprinātu elpošanas muskuļus un attīrītu tās no izdalījumiem, tādējādi samazinot elpošanas orgānu infekciju risku. To var arī lietot,, lai samazinātu klepu un atgūtu, nosttiprinātu savu balsi. Tas palīdz uzturēt krūšu kurvi mobilu un fleksiblu un pastiepj elpošanas muskuļus. |
1. Apsēdies ērtā un brīvā pozīcijā 2. Izelpo pilnībā 3. Veic mazu, īsu, seklu ieelpu (caur muti, degunu vai abiem) un aizturi Atkārto, kamēr jūti, ka vairs nevari ieelpot un aizturi elpu 4. Izelpo visu caur muti. Ja izelpojot sajūti 5. Atkārto 3-5 reizes un tad atpūties vismaz 30 |
4. Balons
|
1. Apsēdies ērtā un brīvā pozīcijā 2. Veic dziļu ieelpu (ar vēderu) un pieliec pie lūpām nepiepūstu balonu 3. Veicot dziļu, spēcīgu izelpu mēģini piepūst balonu, cik daudz vien vari 4. Paturi balonu mutē, veic nākamo ieelpu caur degunu un turpini izelpot caur muti, piepūšot balonu lielāku. 5. Atkārto 3-5 reizes un tad atpūties vismaz 30 |
Pūšot balonus, tiek iesaistīti starpribu muskuļi, kas ir atbildīgi par diafragmas pacelšanu un ribu izplīšanos Šis vingrinājums izraisa plaušu paplašināšanos, ļaujot piegādāt tām vairāk skābekļa. Jo vairāk skābekļa jūs iedodat savam ķermenim fiziskās slodzes laikā, jo ilgāk jūs varat darboties bez elpas trūkuma un noguruma. Centies izelpot, nepiepildot vaigus ar gaisu un nesasprindzinot kaklu. Ja sajūti spiedienu sejā vai pietvīksti, tas liecina, ka netiek izmantoti elpošanas muskuļus. Katru dienu uzpūtiet noteiktu skaitu balonu. |
5. “Deviņkārtīga attīrošā elpošana”
Tas ir tibetiešu variants elpošanas tehnikai, pamīšus elpojot caur labo un kreiso nāsi. Detalizētas instrukcijas var izlasīt šeit. Tas apvieno dažas no iepriekšminētajām metodēm deviņu elpu komplektā, ko ieteicams veikt katru rītu, kad pamostamies. Tāpat kā rīta stiepšanās vai skrējiens, tas stimulē diafragmas muskuļa darbu. Un nav nekā labāka kā sākt savu dienu ar veselīgu skābekļa padevi un skaidru prātu. Šai tehnikai ir arī spēcīga meditatīva sastāvdaļa, kas palīdz labāk apzināties elpošanu un ķermeni kopumā.
Aerobikas vingrinājumi
Regulāri aerobikas vingrinājumi (pazīstami kā “kardio”)
var uzlabot ne tikai sirds veselību, bet arī plaušu darbību. Kopumā par elpošanas vingrinājumu var uzskatīt par jebkuru darbību, kas palielina elpošanas ātrumu. Ātra pastaiga, skriešana, peldēšana, palēcieni vai dejošana. Jūsu izvēle. Katru nedēļu pieaugušajiem vajadzētu nodarboties vismaz ar 150 minūtēm mērenu vai intensīvu fizisko aktivitāti.
Palikt aktīviem ir īpaši svarīgi gados vecākiem cilvēkiem, jo ar vecumu plaušu funkcija pasliktinās. Muskuļi, kas palīdz elpot, novājinās, plaušu audi zaudē elastību un gaisa maisiņi palielinās. Ir konstatēts, ka regulāri kardio treniņi palēnina šos novecošanās procesus un uzlabo kopējo plaušu darbību.
Aerobā aktivitāte arī ļauj gaisam sasniegt visdziļākos plaušu rajonus, kurus nelietojat, kad esat mazkustīgs. Ja ir sekrētu vai gļotu uzkrāšanās, aerobā aktivitāte palīdzēs tos iztīrīt no plaušām, samazinot infekcijas iespējamību.
Ir svarīgi arī atcerēties par muguras muskuļu stiprināšanu, lai atvieglotu elpošanas procesu, uzlabojot stāju.
Ja izvairāties no darbībām, kas liek aizelsties, muskuļi kļūst vājāki. Vājākiem muskuļiem, lai pareizi darbotos, nepieciešams vairāk skābekļa. Laika gaitā jūs varat just, ka aizvien biežāk esat aizelsies. To sauc par neaktivitātes apburto loku. Aktīvāk darbojoties, jūs varat nostiprināt muskuļus un pārtraukt šo postošo ciklu.
Apmāci sevi
Ir iespējams izglītot savu ķermeni, lai uzlabotu elpošanas tehniku, tāpat kā jūs varat iemācīties braukt ar velosipēdu vai spēlēt klavieres. Ja regulāri praktizēsiet, varēsiet apmācīt ķermeni elpot ar vēderu visu laiku.
Izvēlieties sev piemērotākos elpošanas vingrinājumus. Pēc tam sastādiet ikdienas rutīnas un mērķu sarakstu. Jūs varat arī iekļaut elpošanas vingrinājumus savā regulārajā vingrošanas grafikā, lai palēninātu sirdsdarbību, uzlabotu skābekļa apgādi un samazinātu nogurumu.
Neaizmirstiet, ka jūs varat sākt veikt šos elpošanas vingrinājumus mājās pašizolācijas vai karantīnas laikā.
Piesardzība
Nesteidzieties ! Nespiediet sevi veikt elpošanas vingrinājumus parāk bieži vai azartiski pat tad, ja jums bija tikai viegli elpošanas sistēmas traucējumi. Sekojiet līdzi tam, kas notiek ar jūsu ķermeni; novērojiet un ieklausieties. Pēc slimības, atgriezties pie fiziskās aktivitātes ir ieteicams lēnām un pamazām.
Neveiciet elpošanas vingrinājumus, ja pašlaik esat slims un miera stāvoklī ir akūts drudzis, klepus, sāpes krūtīs vai elpas trūkums. Pārtrauciet, ja jums sāk reibt galva, paliek slikta dūša, auksta vai mitra āda un sirdsklauves. Konsultējieties ar savu ārstu, ja rodas kādi plaušu infekcijas simptomi.
Neēdiet stundu pirms elpošanas vingrinājumu veikšanas.
Sazinaties ar mums, ja ir kādi jautājumi par elpošanas sistēmas traucējumiem, simptomiem, elpošanas vingrinājumiem vai iepazīsties ar mūsu piedāvātajiem produktiem un pakalpojumiem!